De voornaamste oorzaken van slecht slapen en wat je eraan kan doen

Steeds meer mensen kampen met slaapproblemen. Moeite met inslapen, regelmatig wakker worden of juist te vroeg wakker worden: het kan een flinke impact hebben op je dagelijks leven. De oorzaken zijn vaak divers, maar stress, spanning en een ongezonde leefstijl springen eruit als de grootste boosdoeners. Gelukkig zijn er ook praktische oplossingen.

Stress: de grootste slaapverstoorder

Volgens neuroloog en somnoloog Raymond Vogels van de Ruysdael Slaapkliniek is stress de meest voorkomende oorzaak van slaapproblemen. Hij legt uit dat veel mensen een te hoog ‘arousal level’ hebben, wat betekent dat ze voortdurend alert zijn door verhoogde niveaus van stresshormonen. Dit zorgt ervoor dat het lichaam moeilijk tot rust komt, wat het inslapen of doorslapen bemoeilijkt. Of het nu gaat om werkstress, zorgen over de toekomst of relationele spanningen — vaak zijn mensen zich niet bewust dat deze spanningen hun nachtrust ondermijnen.

De vicieuze cirkel van slapeloosheid

Neuroloog en somnoloog Judith Citroen van het OLVG in Amsterdam waarschuwt voor een vicieuze cirkel. Wie slecht slaapt, voelt zich vaak overdag prikkelbaar, somber of gespannen. Die negatieve stemming leidt op haar beurt weer tot slechter slapen. “Soms weten mensen niet eens meer wat er eerst was: de stress of de slapeloosheid,” aldus Citroen. Ingrijpende gebeurtenissen zoals een echtscheiding of het verlies van een dierbare kunnen duidelijke triggers zijn, maar vaak blijft de precieze oorzaak onduidelijk.

Verstoorde patronen blijven vaak hangen

Volgens Vogels verdwijnt de oorspronkelijke oorzaak van slapeloosheid vaak na verloop van tijd, maar blijven de slaapproblemen bestaan. Dat komt door wat hij ‘instandhoudende factoren’ noemt: gewoonten, overtuigingen of angsten die ervoor zorgen dat het slechte slapen aanhoudt. Denk aan het blijven piekeren over slechte nachten of het ontwikkelen van angst om niet te kunnen slapen. Deze factoren vragen om een gerichte aanpak van een slaapspecialist om de vicieuze cirkel te doorbreken.

Leefstijl speelt een belangrijke rol

Naast mentale factoren speelt leefstijl ook een grote rol in de kwaliteit van onze nachtrust. Zo verstoren cafeïne en alcohol de slaapcyclus aanzienlijk. “Vooral mensen die gevoelig zijn voor cafeïne kunnen al van een kop koffie in de middag slecht slapen,” zegt Vogels. Ook een zware maaltijd vlak voor het slapengaan is af te raden. Het lichaam is dan nog volop bezig met verteren, wat een goede nachtrust belemmert.

Lichamelijke klachten als oorzaak

Slaapproblemen zijn niet altijd psychisch van aard. Ook lichamelijke aandoeningen kunnen een grote rol spelen. Zo kan slaapapneu — een aandoening waarbij de ademhaling ’s nachts steeds kort stopt — zorgen voor chronisch verstoorde nachten. Andere boosdoeners zijn reflux (brandend maagzuur), chronische pijn, of ontstekingen zoals artritis. Al deze klachten maken het lastig om comfortabel in slaap te vallen of de hele nacht door te slapen. Bij dergelijke klachten is het belangrijk om medische hulp in te schakelen.

Slaaponderzoek als hulpmiddel

Om slaapproblemen goed te kunnen diagnosticeren, kan een slaaponderzoek uitkomst bieden. Judith Citroen merkt op dat veel mensen een verkeerd beeld hebben van hun slaap. “Je onthoudt vooral hoe vaak je wakker wordt, niet hoe lang je hebt geslapen,” zegt ze. Meten is weten: via slaaponderzoek kan worden vastgesteld of er sprake is van slaapapneu, rusteloze benen of een gebrek aan diepe slaap.

Wat kun je doen bij slaapproblemen?

Gelukkig zijn er effectieve strategieën om de slaap te verbeteren. Allereerst is inzicht nodig in de eigen leefstijl en mentale belasting. Wie stress als boosdoener herkent, kan baat hebben bij ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen. Ook cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) is bewezen effectief.

Slaaphygiëne als basis

Een belangrijk aspect dat vaak wordt vergeten, is slaaphygiëne. Daarmee wordt bedoeld: alles wat je doet om de slaapomstandigheden te optimaliseren. Zorg voor een donkere, stille slaapkamer, beperk schermgebruik minimaal een uur voor het slapengaan en zorg voor een comfortabel matras. Kleine aanpassingen kunnen al grote verschillen maken.

Regelmaat is essentieel

Tot slot is regelmaat in je slaappatroon van groot belang. Ga zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vast tijdstip op — ook in het weekend. Vermijd dutjes overdag en luister goed naar je lichaam. Voel je je moe? Ga dan naar bed. Voel je je nog fit? Wacht dan nog even. Door een ritme op te bouwen, help je je biologische klok in balans te komen.